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  相對簡單的長程跑步,對許多成年人來說是一種誘惑,因為他們可以把它當做運動生涯第二春。路跑比賽可以滿足你依然旺盛的求勝慾望,尤其當你從小玩到大的足球、籃球、美式足球等,對你現在的身體來說已經變得既困難又不方便時。而如果跑個5公里、10公里還不成問題,那顯然你也一定可以跑完馬拉松。除了鐵人三項外,馬拉松是耐力的最大挑戰,但不斷有數據顯示,不一定要20幾歲的人才能跑42公里。

  當你變老,最大心跳率會開始降低,所以能承受的跑步及鍛鍊強度也會下降。你的荷爾蒙濃度(男性的睾固酮或女性的雌激素)開始降低,導致40歲左右開始,每年失去約1%的肌肉量。此外,你的細胞組織也開始失去含水量(每年約1%),尤其是軟骨、肌腱和韌帶,流到肌腱的血液也會減少。綜合看來,就能了解為什麼你運動之後很難恢復,以及為什麼年紀大了較容易受傷。

  然而只是因為年紀變大了,並不表示你就不能跑得比以前更快或更有效率。不管你幾歲開始跑步,或跑步原因為何,都可以愈來愈進步。你有個目標想要達到,不管是完成個人第一場全程或半程馬拉松、下次跑10公里時刷新紀錄、或只是想要避免練習時不斷受傷。也可能你想要增進身體健康,或想知道如何讓自己常跑步以達到減重效果。也可能你已經跑過幾場馬拉松,正在想辦法讓自己更快、更輕鬆地抵達終點線。

  以下5個原則是跑步問題的解決妙方。也就是說,只要有任何疑問,無論有關營養、水分補充,或只是不知道下一步該如何訓練,就回顧這些原則找答案。它們可以算是你的導師,使你在追求跑步的目標時,維持方向正確。

  原則一:找到最適合你的跑法

  佛萊明(Tom

  Fleming)是紐約馬拉松賽兩屆冠軍得主。他有一個特殊的嗜好:喜歡看人們走路和跑步。他是一位私人教練,也是紐澤西州蒙克萊.金伯利學院(Montclair

  Kimberley

  Academy)越野及室內外田徑代表隊首席教練,他的工作就是要觀察他的跑者們的跑步動作,並提供建議,以改善他們的姿勢及效率。但他的生活中有時就是無法忘懷工作。

  佛萊明是1970年代最優秀的馬拉松跑者之一,他說他只要從人們走路方式,像是步伐多快、雙手怎麼擺動等,就能對這些人有許多了解。例如,看到有人的手擺動得很快,他就知道通常那個人的腳步也會很快。

  佛萊明會跟你說早至一個人2歲左右,他就能看出他們的動作模式,而且他說的沒錯。你在15個月大的時候,就已經發展出相當穩定不變的走路或步伐模式。隨著身體開始成長發育,走路及跑步的步態週期中「站立和擺盪」階段,也會跟著慢慢改善,可是一旦過了青春期,你以後的跑步樣子就已經大致成型了。

  你現在是哪一型的跑者,多半是天生註定的(也就是你天生的體型),而不是後天發展的。你身體上的一切決定了你會是哪一型的跑者,從足弓類型、姿勢、雙膝與髖部對齊程度、到腿長與身長比例,都有關係。這就是為什麼你站在馬拉松終點線時,可以看到各式各樣姿勢的跑者。

  你必須依自己天生的體型做調整,跑步時愈有效率愈好。其實沒有哪一個跑步方法是最有效率的,但有對你個人而言最有效率的跑法。

  原則二:想變快,先練肌肉!?

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  1975年羅傑斯(Bill

  Rodgers)以2:09:55成績刷新當時的美國紀錄,並贏得波士頓馬拉松冠軍,但賽後他自稱這個成績「太荒謬」。「我不可能跑那麼快,」這位在波士頓和紐約馬拉松賽各得過4屆冠軍的得主說。「我一定是在做夢。」

  些微落後羅傑斯的佛萊明,得了第3,跑出個人最佳成績2:12:05。那年場上的2,340位跑者中,有113位以低於2小時30分的成績抵達終點。根據波士頓田徑協會(Boston

  Athletic

  Association)紀錄,這是至今成績最快的一場大型馬拉松賽。過了36年,在2011年只有92位成績低於2小時30分的門檻(此次總參加人數近2萬4人)。前幾名的成績都更快了,肯亞的慕泰(Geoffrey

  Mutai)更創下史上最快紀錄(2:03:02),但整體水平卻沒有1975年羅傑斯奪冠那次來得好。2012年馬拉松時,天氣非常炎熱,更只有21位跑者在2:30內抵達終點。

  「我們那時有較多優秀跑者,因為我們練跑練得比較多,」曾居世界排名第4的佛萊明說。「我們跑得比較遠。羅傑斯和我試過很多方法,但最後我們決定要走出去,做比其他人更多的練習。」

  從各方面看來,這個「新」原則其實是個在1960年代就已經發展出來的舊原則。當時好幾個頂尖的長程跑者,包括佛萊明、羅傑斯和博夫特(Amby

  Burfoot)都開始採用一種稱為長距離慢跑(long?, ?slow

  distance)的訓練方式。他們相信以較從容的速度跑步,約比自己平常跑馬拉松的速度慢個31到38秒,則每週能跑到的總里程數,就會有驚人的增加。結果他們真的成功了!佛萊明和羅傑斯曾經有一週跑338公里的驚人紀錄,相當於每天跑48公里(他們會把路程分為3段各16公里,或2段各24公里)。這個距離後來被證實訓練量太大,最後他們縮短成每週257公里,比當今頂尖馬拉松跑者的訓練量多一點。

  佛萊明每週跑257公里時,很少用比馬拉松賽時快或一樣的速度(每公里跑3分07秒)。他在中間偶爾會加快到每公里2分55秒至3分01秒,但大部分的訓練路程,速度都在平均每公里3分39秒至3分45秒。佛萊明相信,而羅傑斯和他在美國康乃狄克州衛斯理大學(Wesleyan

  University)的隊友博夫特也相信——肌力就是速度,只要以容易維持的速度跑很長一段距離,就可以增加有氧適能,並跑得更快更有效率。博夫特在1967年贏得波士頓馬拉松賽前,用的就是這種長距離慢跑訓練法。

  佛萊明堅信,如果你有很好很強的底子,不管是跑馬拉松、10公里、5公里、或1公里,任何距離你都能跑出個人最快成績,就像他一樣。「體力愈好,跑得愈快,」他說。「速度來自於長距離大量練跑。」

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  佛萊明不建議你像他之前那樣,每週跑257公里。「每個人的情況不同,必須找到自己的極限,」他說。但是,如果大部分練跑都像比賽時的速度或更快,同時又做太多速度訓練,那就會像一般跑者一樣,害自己受傷,結果比賽來臨時只能找醫生報到,而不是在場上奔馳。有太多中階或新手馬拉松跑者,在練跑時都用馬拉松賽的速度或更快,因為他們都靠GPS手錶當教練,佛萊明說,所以也常因此受傷。

  現在,你不能只是跑步而其他都不練習。除了練跑,還需搭配著重肌力及阻力練習的訓練表,例如離心收縮訓練,能使肌肉主動延展,也叫「負向」階段。跑步時,通常最先覺得累的肌肉,通常是髖外展肌群(hip

  abductors),這部位的耐力練得愈好,你的跑步姿勢和重心就能維持得愈久,也就能跑得愈有效率。其他核心肌群如髖屈肌群(hip

  flexors)及臀大肌(gluteus maximus)也需多做訓練,才能在跑較長距離時,維持抬膝高度和步伐長度。

  原則三:提升耐力

  你是否想過為什麼肯亞跑者稱霸全球中距離及長距離賽事,但來自厄瓜多、智利、墨西哥及其他高海拔國家的跑者,即使同樣天賦異禀,卻總是落敗?這是因為肯亞選手練跑練得比其他國家選手更多,而且從很年輕就開始跑,所以他們的「馬達」比其他人的大又快,也就是他們的最大攝氧量(即衡量肺活量及身體用氧量的度量單位)高過大部分其他國家的跑者。

  就定義上來看,耐力是指長時間不斷重複某個動作的能力。要有耐力,必須先有很好的心肺功能和強有力的肌肉骨骼系統。最大攝氧量愈高,身體就能產生愈多能量,做高強度運動時就能支撐得愈久,例如跑5公里、10公里或是馬拉松時。

  佛萊明認為,耐力就是他所說的「雙腳承重時間」。如果要站4小時,光是地心引力的拉力就會讓你很累,更別提雙腳要跑超過4小時!如果你也想參加馬拉松或想要超越自己之前的成績,那就要讓身體準備好應戰,訓練雙腳支撐3、4、5小時或更久的時間,以完成馬拉松。

  慢慢增加雙腳承重跑步時間(例如先加到90分鐘、再到2小時、接著2小時10分鐘、2小時20分鐘等),能使一個沒跑過馬拉松的人適應雙腳跑步達3小時之久。超過3小時的訓練都是沒意義的,反而容易害你受傷,佛萊明說。但跑者如果從不曾跑超過3小時,那他們要如何跑完4個多小時的馬拉松?腎上腺素是其一,佛萊明說,但幾個月練跑累積的結果,才是最後帶領他們衝過終點線的原因。

  原則四:聰明吃喝,有效恢復體力

  脫水是跑者常面臨的難題,尤其對那些做長距離比賽訓練的人而言。液體是維持肌肉收縮及放鬆的重要元素,如果水分及電解質攝取不足,則驅動肌肉及肌腱的電脈衝流量也會減少。這會導致抽筋、肌肉疲勞,更可能造成拉傷及其他嚴重的跑步傷害。

  跑步時也要特別注意補充電解質,尤其鎂、鉀、鈉等消耗過多會使抽筋情況更嚴重。電解質負責傳遞體內電流訊號,但流汗時,身體會流失這些珍貴的電解質,因此,鹽分和礦物質補給愈充足,就愈不易抽筋。基本原則是,天氣愈熱、跑得愈久,就需要補充愈多電解質。在跑步時能補充水分和電解質的運動飲料,最好的幾種包括開特力(Gatorade)、開特力耐力配方(Gatorade

  Endurance

  Formula,比普通開特力含有更多電解質)、勁力(Powerade)和椰子水(電解質的天然來源)。如果這些飲料你都買不到,也可以攝取鈉含量非常高的鹽錠或鹽膠,例如PowerBar能量膠(PowerBar

  Energy? ?Gel,內含200克的鈉)。

  年紀漸增後,身體水分充足就成了極度重要的事,因為除了脫水可能造成的危險外,我們的身體組織過了40歲也開始容易流失水分。這會使肌肉變得僵硬,像是嚼了好幾小時的口香糖。椎間盤內的液體也開始減少,變得較沒有彈性,容易產生下背痛及關節問題。這個老化過程是無法逆轉的,但只要保持體內水分充足,就能減緩老化速度。平均來說,夏天時每1公斤體重一天要攝取至少30克的水,冬天時15克。

  飲食方面,早在1980年代就有人指出,某些食物可以抗發炎,且證據愈來愈多。事實上,這些食物已經在我們生活中有幾千年之久,從我們的祖先就開始吃了,像是水果、蔬菜、魚類等,且魚類含有蛋白質、醣類以及能促進復原並維持健康的好脂肪。

  很不幸地,現在的飲食中,有太多隨手可得的加工食物,但它們缺少重要的維生素和養分,而我們的身體正需要這些養分,來供給跑步時所需的能量,及幫助跑步後恢復體力。事實上,很多我們現在吃的食物反而會促發身體的自然防禦系統,出現我們受傷或有生命威脅時才有的反應。換句話說,這些食物是發炎過程的幫兇,而不是緩和發炎。這些易導致發炎的食物,包括飽和脂肪含量高的肉類、油炸物、用蔬菜油烹調的食物、反式脂肪多的食物(反式脂肪是一種不飽和脂肪,已知會提高「壞膽固醇」)和高果糖糖漿(一種甜味劑,用於碳酸飲料、早餐穀片、烘培食品和加工食品)。

  長跑或激烈運動之後,恢復體力最好的方式之一,除了休息,就是是摒除這些不好的食品,改吃抗發炎飲食,也就是大量的新鮮水果(如莓類、蘋果、柳丁、香蕉等)、蔬菜(深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必需脂肪酸(深海魚類如鮭魚和鮪魚、亞麻籽、核桃等)。研究顯示,多吃富含omega-3的魚類,日後得到關節炎的可能性較低。魚類和這些營養豐富的蔬菜水果有助抗發炎,所以你之前練習時感覺到的下背痛,才不會症狀加劇而影響你參加比賽。

  原則五:充足休息才能恢復體力,表現更好

  跑步能讓你較快樂、抑制憂鬱、有助記憶及專注力,並改善你的有氧表現。甚至有研究證實,跑步能降低罹患阿茲海默症及其他精神疾病的風險。但是,跑到某個程度也會出現報酬減低的現象。就像任何其他休閒活動一樣,如果你跑步過度,太常使自己壓力過大,那結果也有可能弊大於利。

  人體是一部極好的機器,如果我們弄壞了,它會自己修理好、恢復原狀。它常常在適應壓力,而如果我們持續以對的方式施壓,也就是讓它得到適當休息和復原,它會對我們回報以更強壯的肌肉和結締組織,使我們有更好的表現。這也解釋了為什麼練習3個月比練習4週後,跑起10公里會比較輕鬆,還有為什麼你跑10公里的成績會隨著每次比賽而愈來愈進步。

  俄羅斯運動科學家亞科夫勒(N?.

  ?Yakovlev)的訓練和適應模式,強調了身體復原的重要性,尤其是在激烈運動之後。這個模式基本上說明,如果你給身體適量的壓力,以及足夠的時間復原,你的身體狀況將能超越上次運動時的程度。這就表示身體適應了。然而,如果練得太猛,超過目前身體狀況及復原速率所能負荷,那麼你的身體很可能會太勞累而垮掉。

  「如果跑者在兩次練習中間身體無法充分復原,那就是訓練過度了,」紐約市立大學約克學院(York College of the

  City University of New York)功能醫學臨床醫師及健康科學教授威廉斯博士(Shawn

  Williams)表示。「這會對身體造成更多傷害,且常會減慢復原時間,因為副交感神經反應變差了。長跑會造成很多微創傷(micro-trauma),所以在下次跑步前,先使身體充分復原是很重要的。」

  身體修復是在休息時進行的,或者我比較喜歡稱為「恢復體力的睡眠」。這個時候,身體會修補因跑步造成的肌肉和肌腱等軟組織微創傷。這個過程能幫助預防遲發性肌肉痛(delayed-onset

  muscle

  soreness)。而休息時,你的身體也在補充水分及能量(儲存肝醣)。在這個復原階段,體內進行了許多修補工作,使你的身體恢復到最佳狀態,為下次跑步做好準備。如果你剛跑完一場又立刻接著一場,沒有足夠的休息,身體就無法回到良好備戰狀態。(本文摘錄自《完全跑步聖經》第一章)

  

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  書籍介紹

  書名:完全跑步聖經

  作者:維杰?費德醫學博士(Vijay

  Vad, MD)

  出版社:天下雜誌

  出版日期:2015年5月

  維杰?費德醫學博士(Vijay Vad,

  MD)

  全球知名的紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師,康乃爾大學威爾醫學院教授;創辦費德基金會,致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。

  延伸閱讀:成功人士週末自我充電的5個好習慣

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